7 φυτικές τροφές που έχουν σχεδόν την ίδια πρωτεΐνη με το αβγό

Ανακάλυψε τροφές από τις οποίες μπορείς να παίρνεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι καθημερινά, αν αποφεύγεις να καταναλώνεις τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Μια από τις τελευταίες φορές που επισκέφτηκα το γυμναστήριο της γειτονιάς μου, άκουσα κάποια από τις γυμνάστριες να δίνει συμβουλές διατροφής: «Αν θέλεις να νιώθεις χορτάτος αλλά να μην παίρνεις βάρος μπορείς να συνδυάσεις μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι το κοτόπουλο, με μια σαλάτα».

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής ενώ μεταξύ άλλων προκαλεί κορεσμό και μια αίσθηση πληρότητας στον οργανισμό μας, καθώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί. Βέβαια, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Καλές πηγές αυτής είναι τροφές όπως το άπαχο κρέας και τα αβγά. Συγκεκριμένα, τα τελευταία αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, με ένα αβγό μέσου μεγέθους να περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια. Βέβαια, οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, έχουν πολλές περισσότερες επιλογές από όσες πιστεύουμε για να πάρουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται.

1. Κινόα

Η κινόα είναι καλή πηγή σιδήρου αλλά και μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα να περιέχει 8 γρ.

2. Tofu

Το tofu, που αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου, είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τα 100 γρ. tofu έχουν περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης. Στο OW έχουμε χρησιμοποιήσει το tofu σε συνταγές όπως η ιαπωνική σούπα μίσο ή τα «scrambled eggs» χωρίς αβγά!

3. Τυρί τσένταρ

Το τυρί τσένταρ μπορεί να μην φημίζεται τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά (σε αντίθεση με άλλα τυριά που θεωρούνται «light»), ωστόσο θεωρείται τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, με τα 100 γρ. τσένταρ να περιέχουν περίπου 25 γρ.

4. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο, ιδανική επιλογή για πρωινό ακόμα και για τα μικρά παιδιά, έχει μεγάλη διατροφική αξία. Υπολογίστε ότι σε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο θα βρείτε περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης (καλό είναι να φτιάχνετε μόνοι σας, χωρίς συντηρητικά! Απλά χτυπήστε φιστίκια στο μούλτι και προσθέστε λίγο καλαμποκέλαιο ή ακόμη καλύτερα σησαμέλαιο).

5. Αμύγδαλα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εντάξεις τα αμύγδαλα στο καθημερινό σου διαιτολόγιο και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη είναι ένας από αυτούς. Τα 30 γρ. αμυγδάλων (σκεφτείτε 20 αμύγδαλα) περιέχουν 6 γρ. πρωτεΐνης.

6. Μαύρα φασόλια

Τα φασόλια κρύβουν διατροφικούς θησαυρούς, ιδιαίτερα τα χρωματιστά! Εκτός από τις φυτικές ίνες, αν φάμε μια μερίδα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (1/2 φλιτζάνι) κερδίζουμε και 8 γρ. πρωτεΐνης.

7. Σπόροι κολοκύθας

Τέλος, οι σπόροι από την κολοκύθα, η οποία θεωρείται ένα λαχανικό «διαμάντι», είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, με τα 100 γρ. σπόρων να περιέχουν γύρω στα 20 γρ. Μπορείτε να τους προσθέτετε σε μάφινς, πάνκεικς ή ψωμιά, για να κερδίζετε σε γεύση αλλά και θρεπτικά συστατικά.

www.ow.gr