Λόγος της Πέλλας Ηλεκτρονική Εφημερίδα Νομού Πέλλας
Νέα έρευνα αποκαλύπτει και αναπαράγει τον μηχανισμό με τον οποίο μια κετογενική διατροφή (ketogenic diet) περιορίζει την φλεγμονή στον εγκέφαλο
Τα ευρήματα προετοιμάζουν το δρόμο για ένα νέο τύπο φαρμάκων που θα μπορούσε να επιτύχει τα ίδια οφέλη μιας κετογονικής διατροφής, χωρίς να χρειάζεται να την ακολουθήσει κανείς πραγματικά.
Η κετογονική διατροφή επικεντρώνεται στην μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων όσο το δυνατόν περισσότερο και στην αύξηση της ποσότητας των πρωτεϊνών και των λιπών.
Εκτός από τα οφέλη που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, πρόσφατες μελέτες έχουν οδηγήσει σε πολλά άλλα πλεονεκτήματα. Άλλες μελέτες έχουν σημειώσει τα νευρολογικά οφέλη της εν λόγω διατροφής. Η κετογονική διατροφή χρησιμοποιείται για την θεραπεία της επιληψίας και μερικοί έχουν προτείνει ότι μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη απέναντι στο Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Ωστόσο, ο μηχανισμός με τον οποίο μια κετογονική διατροφή μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο σε αυτές τις ασθένειες ήταν ένα μυστήριο μέχρι τώρα. Η νέα έρευνα με επικεφαλής στον δρ. Raymond Swanson, καθηγητή νευρολογίας στο πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σαν Φρανσίσκο, υποδηλώνει ότι μπορεί να το κάνει, μειώνοντας την φλεγμονή στον εγκέφαλο.
Στη νέα μελέτη, ο δρ Swanson και η ομάδα του δείχνουν τη μοριακή διαδικασία με την οποία η κετογονική διατροφή μειώνει την φλεγμονή στον εγκέφαλο. Οι ερευνητές εντοπίζουν επίσης μια πρωτεΐνη-κλειδί που, αν μπλοκαριστεί, θα μπορούσε να δημιουργήσει τα ίδια αποτελέσματα με την κετογονική διατροφή.
Αυτό σημαίνει ότι ένα φάρμακο θα μπορούσε να σχεδιαστεί για να ειώσει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο σε ασθενείς που δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια κετογονική διατροφή για άλλους λόγους υγείας.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communications.
Μια κατάσταση κέτωσης μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο
Μια κετογονική διατροφή αλλάζει τον μεταβολισμό, ή τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την ενέργεια. Συγκεκριμένα, το σώμα στερείται την γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες, οπότε αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.
Στη νέα μελέτη, ο δρ. Swanson και οι συνεργάτες του αναπαρήγαγαν αυτό το αποτέλεσμα, χρησιμοποιώντας ένα μόριο, που ονομάζεται 2-δεοξυγλυκόζη (2DG).
Το μόριο 2DG σταμάτησε τον μεταβολισμό της γλυκόζης και δημιούργησε μια κετογονική κατάσταση σε πειραματόζωα-τρωκτικά με φλεγμονή στον εγκέφαλο καθώς και σε κυτταρικές καλλιέργειες. Τα επίπεδα φλεγμονής μειώθηκαν δραστικά -σχεδόν σε υγιή επίπεδα- ως αποτέλεσμα.
Ο περιορισμένος μεταβολισμός της γλυκόζης μείωσε τη λεγόμενη αναλογία NADH/NAD+. Ο δρ. Swanson εξήγησε το τι είναι αυτός ο λόγος, λέγοντας ότι “τα NAD+ και NADH είναι φυσικά μόρια σε κύτταρα που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό (…) Τα κύτταρα μετατρέπουν το NAD+ σε NADH, ως ένα ενδιάμεσο στάδιο στη δημιουργία ενέργειας από τη γλυκόζη, αυξάνοντας έτσι την αναλογία NADH/NAD+”.
Όταν αυτή η αναλογία μειώνεται, η πρωτεΐνη CtBP ενεργοποιείται και προσπαθεί να απενεργοποιήσει τα φλεγμονώδη γονίδια. Όπως είπε ο δρ. Swanson, “το CtBP είναι μια πρωτεΐνη που ‘αισθάνεται’ την αναλογία NADH/NAD και ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων ανάλογα με αυτή την αναλογία”.
Έτσι, οι επιστήμονες σχεδίασαν ένα μόριο που εμποδίζει το CtBP να είναι ανενεργό. Αυτό διατηρεί την πρωτεΐνη σε μια σταθερή “δραστήρια” κατάσταση, εμποδίζοντας τα φλεγμονώδη γονίδια όπως πετυχαίνει και η κετογονική κατάσταση.
Σημασία των ευρημάτων και μελλοντική έρευνα
Ο δρ. Swanson είπε: “Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι είναι δυνατόν να επιτευχθεί η αντιφλεγμονώδης επίδραση μίας κετογονικής διατροφής χωρίς στην πραγματικότητα να εφαρμοστεί”.
Και πρόσθεσε: “Η κετογονική διατροφή είναι δύσκολο να ακολουθηθεί (…), ειδικά για τους ανθρώπους που είναι άρρωστοι. Η δουλειά μας εντοπίζει έναν πιθανό στόχο φαρμάκων που θα μπορούν να παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα με την κετογενική διατροφή (…) Νομίζω ότι το έργο μας αυξάνει επίσης την επιστημονική νομιμότητα του συνδέσμου της κετογονικής διατροφής με την φλεγμονή στον εγκέφαλο”.
Ο δρ. Swanson επισήμανε πόσο σημαντικό είναι ότι η έρευνα αυτή αποκάλυψε έναν μηχανισμό αιτιώδους φύσης και δεν έδειξε απλά μια συσχέτιση ανάμεσα σε δύο φαινόμενα.
“Οι περισσότεροι επιστήμονες είναι απρόθυμοι να δεχτούν τις σχέσεις αιτίας-αποτελέσματος μεταξύ δύο γεγονότων χωρίς την ύπαρξη ενός καθορισμένου μηχανισμού. Εδώ δημιουργήσαμε έναν βιοχημικό μηχανισμό, με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις”.
Τα ευρήματα θα μπορούσαν να εφαρμοστούν και σε άλλες καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από φλεγμονή. Στον διαβήτη, για παράδειγμα, η υπερβολική γλυκόζη παράγει μια φλεγμονώδη απόκριση και τα νέα αποτελέσματα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο αυτής της αντίδρασης.
Keto-diet: Χάσε 5 κιλά και 10 πόντους σε 21 ημέρες!
Γρήγορο αδυνάτισμα με κετογόνα δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών και χαμηλών υδατανθράκων. Χάνεις μέχρι 5 κιλά και πάνω από 10 πόντους συνολικά, φοράς έως και 2 νούμερα μικρότερο τζιν σε λιγότερο από τρεις εβδομάδες.
Ως κετογόνα δίαιτα, αλλιώς κετογονική ή κετογενής ή κετονική, χαρακτηρίζεται κάθε τύπος διατροφής που περιορίζει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, επομένως και την παροχή γλυκόζης, αναγκάζοντας έτσι τον οργανισμό να στραφεί για την άντληση ενέργειας κυρίως στα λίπη, τόσο αυτά που προσλαμβάνει από την τροφή όσο και στα ήδη αποθηκευμένα. Ο περιορισμός της διαθέσιμης γλυκόζης στο αίμα, που σημαίνει χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, και η πιο αυξημένη καύση του λίπους επιφέρουν βιοχημικές, οργανικές μεταβολές παρόμοιες με αυτές της παρατεταμένης νηστείας/αφαγίας, με πιο χαρακτηριστική την κέτωση. Η κέτωση αποτελεί μια φυσιολογική αρχέγονη προσαρμοστική απάντηση του οργανισμού, απολύτως απαραίτητη για την επιβίωση σε περιόδους μεγάλης έλλειψης τροφής, κατά την οποία αυξάνεται η παραγωγή διαφόρων μεταβολικών υποπροϊόντων από το ήπαρ, γνωστών ως κετονικών σωμάτων ή απλώς κετονών. Οι κετόνες αποτελούν μια εναλλακτική πηγή καυσίμων αντί της γλυκόζης και μπορούν να παρέχουν ενέργεια στα περισσότερα όργανα του σώματος, ιδίως δε στον εγκέφαλο.
Ιατρικές εφαρμογές της δίαιτας
Εξατομικευμένα πρωτόκολλα αυστηρά κετογόνων διαιτών με ιδιαίτερα χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλή πρόσληψη λιπαρών και επάρκεια πρωτεϊνών αποτελούν εδώ και πολλά χρόνια –πάντα όμως υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση!– μια εναλλακτική θεραπευτική επιλογή για ασθενείς με παροξυσμούς ποικίλου τύπου ή με διάφορα επιληπτικά σύνδρομα, κυρίως όμως για παιδιά με ανθεκτική επιληψία που δεν μπορεί να ελεγχθεί με άλλους τρόπους και παρά τη σωστή χρήση αντισπασμωδικών φαρμάκων. Χρησιμοποιούνται επίσης σε παιδιά με αυτισμό και σε περιπτώσεις βαριάς παχυσαρκίας ενηλίκων, ενώ τελευταία διερευνάται η αποτελεσματικότητά τους στη νόσο Alzheimer, στον αποκαλούμενο «διαβήτη τύπου 3» (μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης στον εγκέφαλο), στην ανακοπή της καρκινογένεσης και στην αποφυγή καρκινικών μεταστάσεων.
Καλό είναι να γνωρίζεις: Η κετογόνος δίαιτα εφαρμόζεται με ιδιαίτερη επιτυχία σε επιληπτικά παιδιά στο Γενικό Νοσοκομείο Θεσσαλονίκης «Παπαγεωργίου» (www.papageorgiou-hospital.gr).
Κετογόνες δίαιτες & αδυνάτισμα
Οι αυστηρά κετογόνες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της θεραπευτικής νηστείας με ιδιαίτερα χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, εφαρμόζονται όλο και πιο σπάνια στο αδυνάτισμα, κυρίως σε παχύσαρκα άτομα και μόνο με συστηματική ιατρική παρακολούθηση, λόγω των αυξημένων κινδύνων που ενέχουν. Αντίθετα όλο και πιο συχνά χρησιμοποιούνται οι τροποποιημένες κετογόνες δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών – χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες, αν και υπάρχουν δεκάδες, ομαδοποιούνται σε τέσσερις βασικές κατηγορίες.
Standard Keto Diets (SKD): Τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες της δίαιτας η ποσότητα των υδατανθράκων περιορίζεται δραστικά, συνήθως κάτω από τα 25 γρ. ημερησίως, και κατόπιν, καθώς περνάς σε επόμενη φάση της δίαιτας, αυξάνεται μέχρι ενός επιπέδου («κρίσιμο όριο»), παραμένοντας πάντως γενικά χαμηλή. Τυπικά παραδείγματα τέτοιων διαιτών είναι η Atkins και η Dukan.
Cyclical Keto Diets (CKD): Για 4-6 ημέρες η πρόσληψη υδατανθράκων διατηρείται πολύ χαμηλή, 25-50 γρ. ημερησίως, κατόπιν για 1-2 μέρες αυξάνεται σημαντικά και μετά πάλι από την αρχή, με κυκλικό τρόπο. Εφαρμόζεται κυρίως από άτομα που γυμνάζονται εντατικά με βάρη και ασχολούνται κατά κύριο λόγο με τη σωματική διάπλαση (bodybuilding). Ιδιαίτερες παραλλαγές της CKD αποτελούν οι μέθοδοι κυκλικής διαλειμματικής νηστείας, π.χ. με πλήρη ή μερική αποχή από το φαγητό για 16 έως 24 ώρες.
Targeted Keto Diets (TKD): Η πρόσληψη υδατανθράκων διατηρείται χαμηλή έως μέτρια σε καθημερινή βάση, κατά μέσο όρο 1-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ωστόσο σχεδόν όλη η ποσότητά τους προσλαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Πριν από την προπόνηση οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, οπότε μπορείς να γυμναστείς με μεγαλύτερη ένταση και να κάψεις περισσότερες θερμίδες, ενώ ύστερα από αυτήν αναπληρώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και έτσι δεν αποθηκεύονται εύκολα ως λίπος.
Benign Keto Diets (BKD): Η περισσότερο δημοφιλής και πιο ασφαλής κατηγορία κετογόνων διαιτών, με ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένους υδατάνθρακες, έμφαση στις υγιεινές πηγές λιπαρών και με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά όχι υπερβολική. Απευθύνεται σε υγιή άτομα που επιδιώκουν να χάσουν γρήγορα λίγα κιλά βάρους, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε γυναίκες που γυμνάζονται και θέλουν να αποκτήσουν καλαίσθητα γραμμωμένο σώμα και χωρίς περιττά λίπη.
Πλεονεκτήματα – μειονεκτήματα
Όταν η θερμιδική πρόσληψη διατηρείται μικρότερη των αναγκών, οι τροποποιημένες κετογόνες δίαιτες επιφέρουν ταχύτερη μείωση του σωματικού βάρους με μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους μάζας παρά άπαχης. Επιπλέον είναι πιο εύκολες στην εφαρμογή και προκαλούν εντονότερο κορεσμό της πείνας συγκριτικά με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις. Στον αντίποδα, η μεγάλη κατανάλωση ζωικών τροφίμων σημαίνει κατά κανόνα υψηλή πρόσληψη πουρινών, νατρίου, συνολικών λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερίνης, ενώ η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται με έλλειψη ενέργειας, νευρικότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, αύξηση του κινδύνου κετοξέωσης κ.ά. Επομένως τέτοιου είδους δίαιτες αντενδείκνυνται σε άτομα με οργανικές δυσλειτουργίες ή προβλήματα υγείας, π.χ. νεφρικά, καρδιαγγειακά, μεταβολικά, ψυχικά, και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εφαρμόζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκτός και εάν επιβλέπονται από ειδικό.
Προσοχή! Αν για οποιονδήποτε λόγο οι κετόνες αυξηθούν υπέρμετρα και συσσωρευθούν στο σώμα, π.χ. εξαιτίας μακροχρόνιας διατροφής χωρίς καθόλου υδατάνθρακες ή σε διαβητικά άτομα με αρρύθμιστο σάκχαρο αίματος, ή σε άτομα με νεφρικά προβλήματα, τότε ενδέχεται να προκληθεί κετοξέωση (δηλητηρίαση), η οποία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία και απαιτεί επείγουσα ιατρική παρέμβαση.
Μπες σε πρόγραμμα
Αντί να τρως καθημερινά μόνο ό,τι πριν καταλήξει στο πιάτο σου περπατούσε, κολυμπούσε ή πετούσε και για γαρνιτούρα λίγη πρασινάδα, μπορείς να ακολουθήσεις ένα πιο ποικίλο διαιτολόγιο που ναι μεν περιορίζει τους υδατάνθρακες, αλλά δεν τους καταργεί εντελώς και σε βοηθάει να αδυνατίσεις με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Ταυτότητα διαιτολογίου
Πρέπει πάντα να ξέρεις τι πρόκειται να κάνεις…
ΕΙΔΟΣ: Ήπια εκδοχή κετογόνου δίαιτας αδυνατίσματος, αποκλειστικά για υγιείς ενήλικες γυναίκες που θέλουν να χάσουν έως και 5 κιλά βάρους.
ΤΡΟΠΟΣ ΔΡΑΣΗΣ: Η συνολικά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη σε σχέση με τις πραγματικές σου ανάγκες δημιουργεί αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, που καλύπτεται από τις ενεργειακές εφεδρείες του σώματος, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Παράλληλα, η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων αναγκάζει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί περισσότερα λίπη ως πηγή ενέργειας, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει τη θερμογένεση, δηλαδή τη δαπάνη θερμίδων, και συγχρόνως υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, υπό την προϋπόθεση ότι γυμνάζεσαι με αντιστάσεις.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ: Μέχρι να χάσεις έως και 5 κιλά ή το πολύ για τρεις εβδομάδες, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Μετά πρέπει να ακολουθήσεις οπωσδήποτε πρόγραμμα συντήρησης με σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων, ώστε να μην ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες.
ΥΠΕΡ: Μικρή διάρκεια, άμεση απώλεια βάρους, θεαματικά αποτελέσματα στη ζυγαριά. Δεν αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες, μειώνει τον κίνδυνο υπερπαραγωγής κετονών. Χορταστική, το αίσθημα κορεσμού είναι έντονο, δεν πρόκειται να πεινάσεις! Δεν απαιτεί περίεργα τρόφιμα, δεν έχει πολύπλοκους συνδυασμούς, επιτρέπει παρεμβάσεις και αντικαταστάσεις. Αρκετά εύκολη στην εφαρμογή ακόμα κι αν δεν τρως συχνά στο σπίτι ή δεν τα πας καλά με το μαγείρεμα.
ΚΑΤΑ: Υψηλό οικονομικό κόστος! Δεν είναι ισορροπημένη, στερείσαι γλυκά, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, πίτσες και άλλες πηγές υδατανθράκων. Αν δεν εφαρμοστεί σωστά (πολλά λαχανικά, πολύ νερό, ποιοτικές επιλογές τροφίμων), μπορεί να προκαλέσει έλλειψη διατροφικών στοιχείων, μείωση ενέργειας, κόπωση, νευρικότητα, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, δύσοσμη αναπνοή, αύξηση της επιθυμίας για γλυκά κ.ά. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν εγγυάται –το αντίθετα μάλιστα– τη μακροχρόνια συντήρηση του αποτελέσματος.
Μου ταιριάζει;
Ναι: εάν συμβουλεύτηκες γιατρό ή/και διαιτολόγο, είσαι απολύτως υγιής και απλώς λίγο υπέρβαρη, έχεις εμπειρία σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και πιστεύεις ότι «δουλεύουν» καλά στο σώμα σου, θέλεις οπωσδήποτε να χάσεις γρήγορα μερικά περιττά κιλά ή να αποκτήσεις γράμμωση, διάβασες προσεκτικά τα υπέρ και τα κατά, γνωρίζεις τι θα συμβεί σε περίπτωση που δεν προσέξεις μετά.
Όχι: εάν είσαι παχύσαρκη, αντιμετωπίζεις πρόβλημα υγείας, λαμβάνεις συστηματικά οποιοδήποτε φάρμακο, π.χ. αντισυλληπτικά, ακόμα και ομοιοπαθητικά, ακολουθείς κάποια θεραπευτική αγωγή, έχεις βεβαρημένο προσωπικό ή οικογενειακό ιατρικό ιστορικό με νεφρικές παθήσεις, καρδιοπάθειες, διαβήτη, θυρεοειδή, προβλήματα στο ήπαρ ή νευρολογικά προβλήματα.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής;
Η μη ισορροπημένη διατροφή, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ο αποκλεισμός ομάδων τροφών, π.χ. δημητριακών προϊόντων, η μείωση της ποσότητας άλλων, π.χ. φρούτων, αλλά και η αυξημένη κατανάλωση ζωικών τροφίμων, π.χ. κρέατος, αυξάνουν τις πιθανότητες θρεπτικών ανισορροπιών και ελλείψεων. Καλό είναι λοιπόν να ενισχύσεις τη δίαιτά σου παίρνοντας ένα ευρέως φάσματος πολυθρεπτικό συμπλήρωμα με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά κ.ά., προτιμότερο όμως χωρίς σίδηρο, εκτός κι εάν έχεις χαμηλά επίπεδα στο αίμα και θέλεις να τα αυξήσεις. Συμβουλεύσου φαρμακοποιό, γιατρό ή διαιτολόγο για το ποιο σκεύασμα μπορεί να καλύψει περισσότερο τις προσωπικές σου ανάγκες, όπως επίσης και για το εάν πρέπει να χρησιμοποιήσεις κάποιο οικιακό τεστ μέτρησης του επιπέδου κετονών στα ούρα σου, π.χ. ειδικές ταινίες/λωρίδες.
Μήπως παχύνω ξανά;
Η keto-diet θα σε βοηθήσει να πετύχεις γρήγορο αδυνάτισμα, ωστόσο, όπως και με κάθε άλλη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όσα κιλά χάσεις μπορεί να τα ξαναπάρεις το ίδιο γρήγορα, ίσως και περισσότερα, εάν μετά αφεθείς στο καλό αποτέλεσμα και δεν προσέχεις τη διατροφή σου, π.χ. αρχίσεις να τρως σε μεγάλη συχνότητα και ποσότητα τρόφιμα που στερήθηκες, όπως τα γλυκά. Αντίθετα, εάν φροντίσεις να εξισορροπείς το ενεργειακό σου ισοζύγιο με έλεγχο των μερίδων και συστηματική σωματική άσκηση, περιορίσεις τα ζωικά τρόφιμα, ιδίως τα πιο λιπαρά, και αυξήσεις προοδευτικά την πρόσληψη τροφίμων με υδατάνθρακες, προσέχοντας συγχρόνως την προέλευση, το είδος και τις ποσότητές τους, τότε το βάρος σου θα παραμείνει σταθερό και πιθανότατα θα χάσεις επιπλέον κιλά λίπους!
Δες στη συνέχεια ένα υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού για την κετογόνα δίαιτα…
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Εύκολο στην εφαρμογή – Γρήγορο στην απώλεια βάρους!
Δευτέρα
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο αβγών, 1 κουταλιά τυρί κίτρινο τριμμένο και λαχανικά (π.χ. σπανάκι, πιπεριές, μανιτάρια).
Σνακ: 15 αμύγδαλα (ανάλατα, άψητα).
Μεσημεριανό: Μπριζόλα μοσχαρίσια με μανιτάρια και πιπεριές + σαλάτα (π.χ. πράσινα λαχανικά, ελιές και λαδολέμονο).
Σνακ: Ζελές light.
Βραδινό: Φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός, πέρκα, πανγκάσιος) με 1 κουταλιά τυρί κρέμα και 1 κουταλάκι σουσάμι + σαλάτα (π.χ. αγγουράκι, ντομάτα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο).
Σαλάτες: Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, πρόσθεσε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.
Τρίτη
Πρωινό: 30 γρ. τυρί κίτρινο (π.χ. γραβιέρα, κασέρι, ένταμ, γκούντα) + 3 καρύδια + 1 ακτινίδιο.
Σνακ: 1 χούφτα ηλιόσποροι (ανάλατοι, με τη φλούδα).
Μεσημεριανό: Σουβλάκι κοτόπουλου (ή 3 μικρά) με λαχανικά + σαλάτα (π.χ. αγγουράκι, κρεμμυδάκι, ½ αβοκάντο, άνηθος, σκόρδο και λαδόξιδο).
Σνακ: 1 φλιτζάνι φράουλες με 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό (υψηλό σε πρωτεΐνες, χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες).
Βραδινό: Ψαρονέφρι χοιρινό με σάλτσα μουστάρδας + σαλάτα με ψητά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, ντοματίνια, κρεμμύδι, λαδολέμονο).
Μερίδες: Μην υπερβαίνεις τα 120 γρ. κρέατος ανά μερίδα, τα 150 γρ. ψαριού ή θαλασσινών και τον 1 κρόκο αβγού ημερησίως.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ αβοκάντο με χυμό λεμονιού + τυλιχτά με μαρούλι (2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες αλλαντικό γαλοπούλας ή τόνος ή σολομός καπνιστός και 2 λεπτές φέτες τυρί, π.χ. τοστ).
Σνακ: 15 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο (πρόσθεσε αν θέλεις λίγο τυρί) + σαλάτα (π.χ. μαρούλι, ρόκα, παντζάρι, ρόδι ή πορτοκάλι και ελαιόλαδο).
Σνακ: ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό.
Βραδινό: Γαρίδες σαγανάκι με ντομάτα και 1 κουταλιά κεφαλοτύρι ή φέτα + σαλάτα (π.χ. ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριές, κρεμμύδι και ελαιόλαδο).
Ενυδάτωση: Να πίνεις αρκετό νερό και οπωσδήποτε 1-2 ποτήρια 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, πριν από τη γυμναστική σου, κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 30 γρ. τυρί κίτρινο + 3 καρύδια.
Σνακ: 1 φλιτζάνι φράουλες με ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό.
Μεσημεριανό: Φιλέτο από στήθος γαλοπούλας (ή κοτόπουλου) με πιπεριές και μουστάρδα + σαλάτα (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, παρμεζάνα, ελιές και λαδολέμονο).
Σνακ: ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό + 1 κουταλιά ταχίνι.
Βραδινό: Φιλέτο ψαριού (π.χ. βακαλάος φιλέτο ή ρολό) στο φούρνο με λαχανικά (π.χ. μελιτζάνα, κολοκυθάκι, κρεμμύδι, μανιτάρια) ή, εναλλακτικά, ψαρόσουπα + σαλάτα με παντζάρια ή χόρτα.
Ευελιξία: Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά των γευμάτων και επίσης –αν δεν γίνεται αλλιώς– να επιλέξεις άλλα ομοειδή τρόφιμα για να αντικαταστήσεις τα προτεινόμενα, π.χ. κρέας αντί ψάρι, ψάρι αντί θαλασσινά.
Παρασκευή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι κότατζ ή γιαούρτι + 1 ακτινίδιο + 10 αμύγδαλα.
Σνακ: Τυλιχτό με 1 φύλλο μαρούλι, 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας και 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Μπριζόλα χοιρινή με σάλτσα μουστάρδας + σαλάτα (π.χ. μαρούλι, αγγουράκι, καρότο, κρεμμύδι, ντομάτα, ελαιόλαδο και κατίκι ή κότατζ).
Σνακ: Ζελές light (ή 1 πλακάκι σοκολάτας χωρίς ζάχαρη).
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά (π.χ. μαρούλι, αγγουράκι, κρεμμυδάκι, καρότο, κολοκυθάκι, μανιτάρια), λαδολέμονο, 3 ασπράδια αβγών, 30 γρ. τυρί κίτρινο και 1 κουταλιά καρυδόψιχα ή ½ αβοκάντο.
Επιπρόσθετα: Μπορείς να πίνεις καφέ, τσάι και κακάο χωρίς ζάχαρη, π.χ. με γλυκαντικό, σόδα και –όχι πολύ συχνά– αναψυκτικά light.
Σάββατο
Πρωινό: 10 φράουλες (ή 1 ακτινίδιο) με ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό και 1 κουταλιά καρυδόψιχα.
Σνακ: 1 αβγό βραστό.
Μεσημεριανό: Χταπόδι με λαδολέμονο ή ψάρι (π.χ. κολιός, σκουμπρί, σαρδέλες φούρνου, τσιπούρα με σέλινο) + σαλάτα (π.χ. ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι και ελαιόλαδο).
Σνακ: Αγγουράκι (όσο θέλεις) με 1 κουταλάκι ξίδι.
Βραδινό: 1-2 μπουτάκια κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) με μανιτάρια και πιπεριές + σαλάτα (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, καρότο, σκόρδο και λαδολέμονο).
Ξαφνική πείνα: Σαλάτες λαχανικών, τσιπς λαχανικών, βραστά ασπράδια αβγών αλλά και τόνος κονσέρβας αποτελούν καλές επιλογές.
Κυριακή
Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 1 μικρό λουκάνικο (χωρίς σάκχαρα) ή 3-4 λωρίδες μπέικον ψητό + 30 γρ. τυρί κίτρινο.
Σνακ: 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Ψαχνό από κατσικάκι ή αρνάκι ή άλλο κρέας με μυρωδικά στο φούρνο + σαλάτα (π.χ. κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι και λαδολέμονο).
Σνακ: ½ φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό με 1 κουταλάκι σουσάμι ή ταχίνι.
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο ή σολομό (π.χ. πράσινα λαχανικά, πιπεριές διάφορες, ντομάτα, κρεμμυδάκι, τόνος από κονσέρβα και λαδόξιδο).
Εξαπάτηση μεταβολισμού: Μετά την 1η εβδομάδα επιτυχούς εφαρμογής μπορείς να κάνεις ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα 1-2 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο σε ημέρες που γυμνάζεσαι.
* Προσοχή! Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα για απολύτως υγιή άτομα. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει τις εξατομικευμένες υπηρεσίες γιατρού και διαιτολόγου, τους οποίους πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι πριν κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου.
medicalnewstoday.com – ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
