Διατροφή για καλύτερη υγεία μετά τα 50

Η ειδικός μας αποκαλύπτει τη διατροφή για να είσαι υγιής στην εμμηνόπαυση και για μεγαλύτερη ευεξία μετά τα 50.

Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία στην εξέλιξη του γυναικείου οργανισμού, που σχετίζεται και με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της γυναίκας. Η εμμηνόπαυση μπορεί να έρθει μετά την ηλικία των 40 ή 50 και η έναρξή της σηματοδοτείται δώδεκα μήνες μετά την τελευταία έμμηνο ρύση. Τα συμπτώματα που την συνοδεύουν μπορεί να διαρκέσουν μήνες ή χρόνια. Τα κακά νέα: Η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Τα καλά νέα: Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων και την αποφυγή πρόσληψης υπερβολικού βάρους λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά την περίοδο αυτή.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση και μετά τα 50

Οι βασικές αλλαγές μετά τα 50 είναι κυρίως ορμονικές. Κατά την περίοδο αυτή, τα οιστρογόνα της γυναίκας μειώνονται ώσπου να φτάσουν σταδιακά σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την άμεση και αρνητική επίδραση στην λειτουργία άλλων οργάνων που επηρεάζουν τον ψυχισμό της γυναίκας, αλλά και τον μεταβολισμό της.

Τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα που προκαλούνται και συχνά απασχολούν τις γυναίκες στο στάδιο αυτό είναι τα παρακάτω: Εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους. Κάποια από αυτά, πιθανόν να οφείλονται στον περιορισμό των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Παύει η προστατευτική δράση

Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι πλέον χαμηλά και δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες, το λίπος συγκεντρώνεται κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Και αυτό σημαίνει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση. Διάβασε επίσης: Αυτά είναι τα πρώτα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης Διάβασε επίσης: Οι βιταμίνες που χρειάζεσαι στα 20, στα 30, στα 40 και οι βιταμίνες για αντιγήρανση

Διατροφή για να είσαι υγιής στην εμμηνόπαυση και μετά τα 50

Την περίοδο αυτή και για όλους τους παραπάνω λόγος, η διατροφή σου μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη, όσο και στην μείωση των συμπτωμάτων.

Τροφές που συστήνονται:

Γαλακτοκομικά

Η ανάγκη του οργανισμού σε ασβέστιο αυξάνεται έτσι κι αλλιώς μετά τα 50 και με λιγότερα οιστρογόνα στο σώμα, τα οστά δεν απορροφούν το ίδιο καλά το ασβέστιο. Η συνιστώμενη δόση πρόσληψης ασβεστίου σε αυτή την ηλικία είναι 1.000mg/ ημέρα. Αν τρως γαλακτοκομικά, επίλεξε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Έχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με εκείνα με πλήρη λιπαρά, αλλά λιγότερες θερμίδες. Επίσης, τα γαλακτοκομικά βοηθούν στην βελτίωση του ύπνου, λόγω των αμινοξέων που περιέχουν και πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι συμβάλλουν και στην μείωση της εμφάνισης πρόωρης εμμηνόπαυσης.

Ψάρι

Προσπάθησε να τρως δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, κατά προτίμηση με καλά λιπαρά, όπως σολομό και πέστροφα. Αποτελέσματα μελέτης που έγινε σε 483 γυναίκες στην εμμηνόπαυση αναφέρουν πως τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στην ελάττωση της συχνότητας των εξάψεων και της νυχτερινής εφίδρωσης.

Πολύσπορα ή ολικής άλεσης τρόφιμα

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, καθώς περιλαμβάνουν ίνες και βιταμίνες Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη ή αλλιώς Β3, ριβοφλαβίνη. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες τέτοιου τύπου υποστηρίζεται πως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Βάση των γευμάτω ν σου, λοιπόν, θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορο ψωμί ή ολικής αλέσεως δημητριακά, κινόα, καστανό ρύζι, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.

Αυγά  και κρέας

Σημαντική είναι η κατανάλωση κατάλληλων πηγών πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), καθώς και τα όσπρια. Η διακοπή παραγωγής οιστρογόνων συνδέεται επίσης με την απώλεια μυϊκής μάζας και σκελετικής ενδυνάμωσης. Για να το αντιστρέψεις, προσπάθησε να τρως περισσότερη πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 20- 25 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για τις γυναίκες μετά τα 50.

Σόγια

Η σόγια περιέχει φυτικά οιστρογόνα, που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τις ήπιες εξάψεις, καθώς επίσης και οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση και αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Σε πείραμα που έγινε με 15 γυναίκες, οι οποίες κατανάλωναν ποικίλες τροφές, πλούσιες σε φυτικά οιστρογόνα, αποδείχθηκε ότι το συστατικό αυτό είναι από τα πιο ισχυρά οιστρογόνα, που έπαιξαν παράγοντα ρόλο μειώνοντας τα περιστατικά των εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση. Άλλα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνουν φυτικά οιστρογόνα πέραν της σόγιας είναι τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα σταφύλια, τα δαμάσκηνα, το μαύρο τσάι, το τόφου, ο λιναρόσπορος, κ.α.

Φρούτα-λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, σε χορταίνουν, ενώ είναι βασικές πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Η κατανάλωση μάλιστα, σταυρανθών λαχανικών όπως μπρόκολο, συνδέεται με την αύξηση των επιπέδων ενός οιστρογόνου που δρα προστατευτικά ενάντια στον καρκίνο του στήθους, αλλά και γενικότερα τα λαχανικά βοηθούν στην βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης κατά την εμμηνόπαυση.

Επιπλέον διατροφικές συμβουλές: Προσοχή στα παρακάτω

Αλκοόλ και καφεΐνη

Είναι γνωστό ότι το κόκκινο κρασί έχει καλές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τα μειονεκτήματα του αλκοόλ μπορεί να αντισταθμίζουν τα οφέλη του, καθώς έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνο του μαστού και την πρόκληση των εξάψεων. Όσον αφορά το δεύτερο σύμπτωμα, δεν έχει παρατηρηθεί αύξηση στην συχνότητα των εξάψεων, αλλά στην ένταση αυτών. Επιπλέον, ο καφές και το ποτό δυσχεραίνουν και την κατάσταση του ύπνου.

Αλάτι

Η υπερκατανάλωσή του φαίνεται να σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Ενώ άλλο μειονέκτημα είναι πως μετά την εμμηνόπαυση, λόγω χαμηλών οιστρογόνων, μεγαλώνει και ο κίνδυνος αύξησης της αρτηριακής πίεσης. Ένας ακόμη λόγος για να αποφεύγεις το πολύ αλάτι είναι γιατί αυξάνει την κατακράτηση υγρών στο σώμα σου, το γνωστό φούσκωμα.

Τελευταία συμβουλή

Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτή που θα συμβάλει στον περιορισμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε κάθε ηλικία και στάδιο.