Μια υγιής εγκυμοσύνη αρχίζει… πριν από τη σύλληψη!

Η εγκυμοσύνη, όπως και ο θηλασμός, αποτελούν δύο από τις πιο απαιτητικές σε θρεπτικά συστατικά περιόδους της ζωής σας, καθώς η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο

στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών τόσο του εμβρύου, όσο και των δικών σας. Πάμε να δούμε όλα τα σημεία «κλειδιά» προσοχής μίας μέλλουσας μανούλας, ενώ σας δίνουμε τη δυνατότητα να κατεβάσετε δωρεάν e-book με συνταγές από τη food blogger Δέσποινα Βαϊοπούλου και διατροφικό σχολιασμό της διατροφολόγου Εύας Τσάκου.Συνοπτικά οι απαντήσεις που θα βρείτε:Προβολή

Τρώω για δύο; Αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το ότι είστε έγκυος δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε και για δύο! Ειδικά στο 1ο τρίμηνο (1η-13η εβδομάδα) που το έμβρυο ζυγίζει 28 γραμμάρια, δεν απαιτείται η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής και μέσω συμπληρώματος. Έχετε υπόψιν ότι από τη 13η εβδομάδα και μετά, λόγω ορμονικών μεταβολών που συμβαίνουν στο σώμας σας ενδέχεται να παρουσιαστούν έντονες λιγούρες και πείνα και να μπείτε σε διατροφικούς πειρασμούς.

2ο τρίμηνο (14^η-26η εβδομάδα)

Σε αυτό το τρίμηνο οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνουν κατά 300 θερμίδες την ημέρα. Σε τι αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες; Για παράδειγμα 1 φρούτο + 1 μερίδα αμυλούχου τροφίμου (1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 1/3φλ ρύζι ή ζυμαρικό) + 1 γαλακτοκομικό (1φλ γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί) ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας

3ο τρίμηνο (27^η-40η εβδομάδα)

Είναι το τρίμηνο με τις περισσότερες απαιτήσεις σε ενέργεια, με αποτέλεσμα η αύξηση των θερμίδων να φτάνει και τις 450 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν για παράδειγμα σε 2 φρούτα + 2 μερίδες αμυλούχων + 1 γαλακτοκομικό ή 60γρ ψάρι/ κοτόπουλο/ κρέας.

Δίδυμη και πολύδυμη κύηση

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι ενεργειακές σας απαιτήσεις είναι ελαφρώς μεγαλύτερες από την κύηση ενός μωρού. Θυμηθείτε να μοιράζετε τις θερμίδες σας σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ

Συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους  Εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά τη 12η εβδομάδα

ΔΜΣ < 19,8 kg/m2            12,5 έως 18 kg   0,5 kg

ΔΜΣ από 19,8 kg/m2 έως 26 kg/m2    11,5 έως 16 kg   0,4 kg

ΔΜΣ > 26 kg/m2 έως 29 kg/m2    7 έως 11,5 kg      0,35 kg0,3 kg

ΔΜΣ > 29 kg/m2               Το πολύ 6 kg

Άλλες περιπτώσεις           16 έως 20,5 kg22,7 kg     0,7 kg

Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος είναι η πιο συχνή ανεπιθύμητη κατάσταση που συναντάται στην περίοδο πριν τη σύλληψη. Πρόσφατες εκτιμήσεις έδειξαν ότι περίπου 50% των γυναικών πριν την εγκυμοσύνη εντάσσονται στο φάσμα του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας! Μάλιστα, το υπερβάλλον βάρος πριν την κύηση σχετίζεται άμεσα με ανεπιθύμητες καταστάσεις κατά τη διάρκεια της κύησης (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης κύησης), όπως επίσης και με μειωμένη γονιμότητα.

Πώς θα πετύχετε όμως ένα υγιές βάρος;

Φρούτα και Λαχανικά

Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 6 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών (να προτιμάτε εποχιακά τρόφιμα και να τα καταναλώνετε ολόκληρα και όχι με τη μορφή χυμών).

Γαλακτοκομικά

Να μην παραλείπετε να λαμβάνετε καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών γιαούρτι ή κεφίρ).

Δημητριακά

Καθημερινά θα πρέπει να υπάρχουν 5-7 μερίδες δημητριακών (δηλαδή ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά).

Όσπρια

Μη ξεχνάτε τα όσπρια! Ιδανικά το εβδομαδιαίο μενού σας θα πρέπει να περιέχει 3 μερίδες οσπρίων.

Κόκκινο κρέας

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δε θα πρέπει να υπερβαίνει τη 1 φορά την εβδομάδα, ενώ το λευκό κρέας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1-2 μερίδων την εβδομάδα.

Ψάρια και Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά θα πρέπει να καταναλώνονται εβδομαδιαίως με 2-3 μερίδες.

Λίπη

Να προτιμάτε ως κύρια πηγή λιπαρών το ελαιόλαδο, αλλά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, έως 1 ποτήρι την ημέρα, ενώ εάν προγραμματίζετε να μείνετε έγκυος θα ήταν σημαντικό να διακόψετε την κατανάλωσή του!

Άσκηση

Υιοθετήστε οποιαδήποτε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα (π.χ. έντονο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ανέβασμα σκάλας), τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας!

Τι άλλο να προσέξετε πριν τη σύλληψη;

Γνωρίζετε ότι στις ΗΠΑ έχει υπολογιστεί πως οι μη προγραμματισμένες κυήσεις προσεγγίζουν το 50%, ενώ οι γυναίκες αντιλαμβάνονται την ύπαρξη εγκυμοσύνης μετά το πέρας κάποιου διαστήματος;

Κάπνισμα

Συστήνεται όλες οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να διακόψουν το κάπνισμα (και να αποφεύγουν το παθητικό) καθώς επιδρά αρνητικά στη γονιμότητα, ενώ αποδεδειγμένα επιδρά βλαπτικά στην ανάπτυξη του εμβρύου-ενώ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές (πρόωρη γέννηση, χαμηλό βάρος γέννησης, ενδομήτριος θάνατος).

Θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων

Οι πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης είναι κρίσιμες για την ομαλή ανάπτυξη των οργάνων, οπότε θα ήταν καλό να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στο θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων – σύμφωνα και με τις παραπάνω συστάσεις.

Φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9;

Το φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη Β9, είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου (σύνθεση-επιδιόρθωση DNA, ανάπτυξη κυττάρων, πρόληψη συνδρόμου νευρικού σωλήνα). Μπορείτε να το βρείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα χόρτα και στα όσπρια. Ωστόσο, επειδή πολλές φορές η επιτυχής πρόσληψη δεν επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής – θα μπορούσατε να διερευνήσετε με το γυναικολόγο σας τη λήψη συμπληρώματος διατροφής.

Τα S.O.S της εγκυμοσύνης!

Καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Παραδείγματος χάριν, εάν καταναλώνετε καφέ δε θα πρέπει να ξεπερνάτε τα 2 φλιτζάνια ημερησίως. Ωστόσο επειδή η περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφέρει ανάμεσα στα διάφορα είδη καφέ-αλλά και επειδή εμπεριέχεται σε διάφορα άλλα ροφήματα (π.χ. τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά κ.ά.), θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο να ανατρέξετε στις ετικέτες δήλωσης διατροφικής αξίας… η συνέχεια εδώ