Πώς να κάνουμε νηστεία χωρίς να παχύνουμε

Αποφασίσατε να νηστέψετε; Ακολουθήστε τις οδηγίες για να κάνετε τη νηστεία σωστά χωρίς να βάλετε κιλά

Παρότι η νηστεία είναι η εποχή που βγάζουμε από τη διατροφή μας πολλά τρόφιμα που θεωρούνται παχυντικά και, συχνά, ανθυγιεινά (π.χ. κόκκινο κρέας), εντούτοις παρά τη στέρησή τους, το βάρος, πολλές φορές, αυξάνεται.

Κάνει καλό η νηστεία;

Η νηστεία αποτελεί σωματική και πνευματική άσκηση που έχει ως σκοπό την ανάδειξη της αρετής της εγκράτειας, έναντι της λαιμαργίας και άλλων παθών του ανθρώπου.

Οι μέρες της νηστείας αποτελούν εξαιρετική ευκαιρία για να φροντίσουμε το σώμα μας χαρίζοντάς του μία «αποτοξίνωση» από το ζωικό λίπος, στο οποίο περιέχονται σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, που, ως γνωστόν, ευθύνονται για τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο και άλλες παθήσεις. Οι περιορισμένες επιλογές τροφίμων ανοίγουν τον δρόμο για μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, συνεπώς, την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, συστατικά που ωφελούν, άμεσα, την υγεία οδηγώντας μας σε μία αίσθηση σωματικής και πνευματικής ευεξίας.

Από την άλλη πλευρά, ο αποκλεισμός των συγκεκριμένων τροφίμων, για τις ανάγκες της νηστείας, είναι δυνατό να οδηγήσει σε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις. Μεγαλύτερος κίνδυνος υπάρχει για μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών (συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, συνεπώς, του μεταβολισμού), ασβεστίου (υπεύθυνο για την υγεία των οστών), σιδήρου και βιταμίνης Β12 (απαραίτητα στοιχεία για εγκύους, θηλάζουσες, παιδιά, αθλητές και άτομα με ιστορικό αναιμίας).

Γιατί παχαίνω στη νηστεία;

Τα ζωικά τρόφιμα που αποκλείονται από τη διατροφή, κατά το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεϊνών για το ανθρώπινο σώμα, στις περισσότερες περιπτώσεις. Οι πρωτεΐνες ευθύνονται, στον μεγάλο βαθμό, για το αίσθημα του κορεσμού που προκαλείται μετά από κάποιο γεύμα. Η μειωμένη πρόσληψή τους κατά την περίοδο της νηστείας καθιστά πιο δύσκολη την επίτευξη κορεσμού, με την ίδια ποσότητα φαγητού, οδηγώντας, συχνά, σε κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.

Επιπλέον, στη νηστεία οι διαθέσιμες επιλογές σε τρόφιμα θεωρούνται πιο υγιεινές και αθώες, κάτι που συχνά αποτελεί άλλοθι για την υπερκατανάλωσή τους.

Τέλος, νηστεία σημαίνει στέρηση όσων επιθυμούμε πολύ άρα η λήξη της, συχνά, ακολουθείται από υπερκατανάλωση όσων μας έλειψαν.

Πώς μπορώ να νηστέψω σωστά;

Η κατανάλωση των σωστών συνδυασμών τροφίμων μπορεί να εξασφαλίσει την επάρκεια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία κατά τη νηστεία.

Για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών καταναλώστε, τακτικά, θαλασσινά και όσπρια. Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι ή άλλα δημητριακά (π.χ. ψωμί), ώστε οι πρωτεΐνες τους να έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή βιολογική αξία. Αρκετές πρωτεΐνες έχουν, επίσης, τα προϊόντα σόγιας και οι ξηροί καρποί. Οι τελευταίοι χρειάζεται να καταναλώνονται με σύνεση, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες.

Για να επιτευχθεί ικανοποιητικός κορεσμός και να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση φαγητού προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά) περιέχουν ικανή ποσότητα ινών. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό, παράλληλα, που θα οδηγήσει στη διόγκωση των ινών και την καλύτερη δράση τους.

Για τη βέλτιστη πρόσληψη ασβεστίου μπορείτε να επιλέξετε αμύγδαλα, ταχίνι, γάλα και τυρί σόγιας καθώς και ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι).

Για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12 δώστε έμφαση, καταρχάς, στα θαλασσινά και έπειτα στα όσπρια, το σπανάκι, το γάλα σόγιας και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο συνδυασμός των παραπάνω επιλογών με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C μπορεί να οδηγήσει σε, εξαιρετικά, καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου που προσφέρουν.

Μην ξεχνάτε. Νηστεία δεν πρέπει να σημαίνει μόνο «κόβω το κρέας», αλλά «απέχω από τα πάθη μου». Εκείνος που θέλει να νηστέψει, πραγματικά, χρειάζεται να προσδιορίσει τα δικά του διατροφικά πάθη και να απέχει από αυτά. Για παράδειγμα τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και τα γλυκά αποτελούν σημαντικές εξαρτήσεις για αρκετούς. Η αποχή από αυτά, για ένα διάστημα, θα μπορούσε να έχει ισάξια οφέλη για την υγεία όπως ο περιορισμός του κρέατος και των παραγώγων του.

Ο κ. Ευάγγελος Παπαταξιάρχης είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΜSc (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)

ygeiamou